Sitzgymnastik für Senioren hält den Körper in Schwung, ganz ohne Sportkleidung und ohne Turnhalle. Sie brauchen nur einen stabilen Stuhl und etwa eine Viertelstunde Zeit. Hier finden Sie 12 einfache Übungen auf dem Stuhl, die Sie auch ausdrucken können.
Das Wichtigste in Kürze
- 12 Übungen im Sitzen: Aufwärmen, Arme, Beine, Rumpf und Dehnen
- Für jede Übung gibt es eine leichtere und eine schwierigere Variante
- Ein fertiges 15-Minuten-Programm für zu Hause oder die Gruppe
- Zum Ausdrucken: Mit der Schaltfläche „Ausdrucken“ erhalten Sie alle Übungen auf Papier
Was ist Sitzgymnastik?
Sitzgymnastik, oft auch Stuhlgymnastik genannt, sind Gymnastikübungen im Sitzen. Der Stuhl gibt Halt. So können auch Menschen mitmachen, die unsicher auf den Beinen sind.
Die Übungen bewegen Arme, Schultern, Beine und Füße. Einige fordern auch die Rumpfmuskeln und das Gleichgewicht. Viele Bewegungen kennen Sie aus dem Alltag: greifen, strecken, drehen, aufstehen.
Sitzgymnastik ersetzt keine Therapie. Sie ist aber eine gute Möglichkeit, regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Gerade an Tagen, an denen ein Spaziergang nicht klappt.
Warum Bewegung im Alter wichtig ist
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren pro Woche mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung. Dazu kommen Übungen für Kraft und Gleichgewicht an mehreren Tagen pro Woche. Auch langes Sitzen sollte immer wieder unterbrochen werden.
Das klingt nach viel. Die gute Nachricht: Auch kleine Einheiten zählen. Die WHO sagt sinngemäß, dass jede Bewegung zählt. Wer bisher wenig aktiv war, fängt einfach mit wenigen Minuten an.
Sitzgymnastik kann ein Baustein dafür sein. Sie kann helfen, beweglich zu bleiben und Alltagsbewegungen zu üben. Wie viel jemand davon hat, ist aber sehr unterschiedlich.
Vor dem Start
- Nehmen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen und mit Rückenlehne. Armlehnen sind hilfreich, aber kein Muss.
- Stellen Sie den Stuhl am besten mit der Lehne an eine Wand, damit er nicht wegrutscht.
- Setzen Sie sich aufrecht hin. Beide Füße stehen flach auf dem Boden.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben, Ihnen schwindelig wird oder Sie schwer Luft bekommen.
- Haben Sie eine Herzerkrankung, Gelenkprobleme oder eine andere Erkrankung? Dann sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
- Atmen Sie ruhig weiter. Halten Sie bei keiner Übung die Luft an.
12 Übungen auf dem Stuhl zum Ausdrucken
Die Übungen sind nach Körperbereichen geordnet. Machen Sie jede Bewegung langsam und so weit, wie es angenehm ist. Mit der Schaltfläche „Ausdrucken“ können Sie die Übungen ausdrucken.
Teil 1: Aufwärmen
1. Fersen und Zehen heben
Diese Übung weckt Füße und Waden und bringt den Kreislauf in Gang.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füße stehen flach auf dem Boden.
- Heben Sie beide Fersen an, die Zehen bleiben am Boden.
- Setzen Sie die Fersen ab und heben Sie nun die Zehen an.
- Wechseln Sie ruhig hin und her.
Wiederholungen: 10–15 Mal
Leichter: Nur einen Fuß zur Zeit bewegen.
Schwerer: Etwas schneller wippen, ohne hektisch zu werden.
2. Schulterkreisen
Diese Übung lockert Schultern und Nacken.
- Lassen Sie die Arme locker hängen.
- Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren.
- Führen Sie die Schultern nach hinten und lassen Sie sie nach unten sinken.
- Machen Sie große, langsame Kreise.
Wiederholungen: 8–10 Mal nach hinten, dann 8–10 Mal nach vorne
Leichter: Die Schultern nur hochziehen und wieder fallen lassen.
Schwerer: Die Fingerspitzen auf die Schultern legen und mit den Ellenbogen große Kreise malen.
3. Marschieren im Sitzen
Diese Übung wärmt die Beine auf und macht munter.
- Halten Sie sich bei Bedarf seitlich am Stuhl fest.
- Heben Sie das rechte Knie ein Stück an und setzen Sie den Fuß wieder ab.
- Heben Sie dann das linke Knie an.
- Marschieren Sie im eigenen Tempo weiter.
Wiederholungen: 30–60 Sekunden
Leichter: Die Füße nur leicht anheben, die Fersen bleiben fast am Boden.
Schwerer: Die Arme im Wechsel mitschwingen, wie beim Gehen.
Teil 2: Arme und Schultern
4. Arme nach oben strecken
Diese Übung kräftigt die Schultern und hilft beim Greifen nach oben, etwa zum Küchenschrank.
- Beugen Sie die Arme, die Hände sind etwa auf Schulterhöhe.
- Strecken Sie beide Arme langsam nach oben.
- Senken Sie die Arme wieder zurück auf Schulterhöhe.
- Atmen Sie beim Hochstrecken aus.
Wiederholungen: 8–10 Mal
Leichter: Nur einen Arm zur Zeit strecken, oder die Arme nur bis Kopfhöhe heben.
Schwerer: In jeder Hand eine kleine Wasserflasche (0,5 l) halten.
5. Rudern im Sitzen
Diese Übung stärkt den oberen Rücken und hilft, aufrecht zu sitzen.
- Strecken Sie beide Arme nach vorne, die Daumen zeigen nach oben.
- Ziehen Sie die Ellenbogen langsam nach hinten, nah am Körper vorbei.
- Drücken Sie dabei die Schulterblätter leicht zusammen.
- Strecken Sie die Arme wieder nach vorne.
Wiederholungen: 8–10 Mal
Leichter: Kleinere Bewegungen machen und die Arme nicht ganz strecken.
Schwerer: Die Schulterblätter am Ende zwei Sekunden lang zusammenhalten.
6. Armbeugen mit Wasserflasche
Diese Übung kräftigt die Oberarme, zum Beispiel für das Tragen von Einkäufen.
- Nehmen Sie in jede Hand eine kleine Wasserflasche (0,5 l) oder machen Sie die Übung ohne.
- Lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Beugen Sie die Arme langsam, bis die Hände in Richtung Schultern kommen.
- Senken Sie die Arme langsam wieder ab.
Wiederholungen: 8–10 Mal
Leichter: Ohne Flasche üben und eine Faust machen.
Schwerer: Langsamer absenken, etwa drei Sekunden lang.
Teil 3: Beine und Füße
7. Bein strecken
Diese Übung kräftigt die Oberschenkel, die für Treppen und das Aufstehen wichtig sind.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich seitlich am Stuhl fest.
- Strecken Sie das rechte Bein langsam nach vorne, bis es fast gerade ist.
- Ziehen Sie die Fußspitze leicht zu sich heran und halten Sie kurz.
- Stellen Sie den Fuß langsam wieder ab. Dann ist das linke Bein dran.
Wiederholungen: 8–10 Mal pro Bein
Leichter: Das Bein nur halb strecken.
Schwerer: Das gestreckte Bein drei bis fünf Sekunden halten.
8. Fußkreisen
Diese Übung hält die Fußgelenke beweglich.
- Heben Sie den rechten Fuß ein kleines Stück vom Boden.
- Malen Sie mit der Fußspitze langsame Kreise in die Luft.
- Wechseln Sie nach einigen Kreisen die Richtung.
- Stellen Sie den Fuß ab und wechseln Sie die Seite.
Wiederholungen: 5–8 Kreise in jede Richtung, pro Fuß
Leichter: Die Ferse bleibt am Boden, nur die Fußspitze bewegt sich hin und her.
Schwerer: Mit der Fußspitze die Zahlen von 1 bis 5 in die Luft schreiben.
9. Aufstehen und Hinsetzen
Diese Übung trainiert genau die Bewegung, die Sie jeden Tag oft brauchen.
- Rutschen Sie etwas nach vorne auf die Sitzfläche. Die Füße stehen hüftbreit, etwas hinter den Knien.
- Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade.
- Stehen Sie langsam auf. Nutzen Sie dabei ruhig die Armlehnen.
- Setzen Sie sich langsam und kontrolliert wieder hin, nicht fallen lassen.
Wiederholungen: 5–8 Mal
Leichter: Nur den Oberkörper nach vorne neigen und das Gesäß kurz anheben. Am besten ist jemand in der Nähe.
Schwerer: Die Arme vor der Brust verschränken und ohne Abstützen aufstehen, nur wenn Sie sich dabei sicher fühlen.
Teil 4: Rumpf und Gleichgewicht im Sitzen
10. Oberkörper drehen
Diese Übung hält die Wirbelsäule beweglich, zum Beispiel für den Schulterblick.
- Sitzen Sie aufrecht, beide Füße stehen fest auf dem Boden.
- Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder vor der Brust übereinander.
- Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts. Der Kopf dreht mit.
- Kommen Sie zur Mitte zurück und drehen Sie dann nach links.
Wiederholungen: 5–8 Mal pro Seite
Leichter: Nur ein kleines Stück drehen.
Schwerer: Am Ende der Drehung zwei bis drei ruhige Atemzüge bleiben.
11. Freies Sitzen mit Fußheben
Diese Übung fordert das Gleichgewicht und die Rumpfmuskeln.
- Rutschen Sie ein kleines Stück von der Lehne weg und sitzen Sie aufrecht.
- Halten Sie sich zuerst mit beiden Händen seitlich am Stuhl fest.
- Heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter an und halten Sie ihn fünf Sekunden.
- Setzen Sie ihn ab und heben Sie dann den linken Fuß.
Wiederholungen: 5 Mal pro Seite
Leichter: Den Rücken an der Lehne lassen und nur die Ferse anheben.
Schwerer: Die Hände lösen und vor der Brust verschränken. Bleiben Sie dabei ganz auf dem Stuhl sitzen.
Teil 5: Abschluss
12. Strecken, dehnen und durchatmen
Diese Übung entspannt den Körper und beruhigt den Atem.
- Heben Sie beide Arme langsam nach oben und atmen Sie dabei ein.
- Neigen Sie den Oberkörper mit den Armen sanft nach rechts und bleiben Sie zwei Atemzüge.
- Kommen Sie zur Mitte und neigen Sie sich nach links.
- Senken Sie die Arme beim Ausatmen. Atmen Sie zum Schluss dreimal tief und ruhig durch.
Wiederholungen: 3 Mal pro Seite
Leichter: Nur einen Arm heben, die andere Hand bleibt auf dem Oberschenkel.
Schwerer: Die Dehnung jeweils vier ruhige Atemzüge lang halten.
Das 15-Minuten-Programm
Sie möchten nicht lange überlegen? Dann folgen Sie einfach diesem Ablauf. Er passt gut in den Vormittag oder vor den Nachmittagskaffee.
| Übung | Dauer |
|---|---|
| 1. Fersen und Zehen heben | 1 Minute |
| 2. Schulterkreisen | 1 Minute |
| 3. Marschieren im Sitzen | 1 Minute |
| 4. Arme nach oben strecken | 1 Minute |
| 5. Rudern im Sitzen | 1 Minute |
| 6. Armbeugen mit Wasserflasche | 1 Minute |
| 7. Bein strecken | 2 Minuten |
| 8. Fußkreisen | 1 Minute |
| 9. Aufstehen und Hinsetzen | 1,5 Minuten |
| 10. Oberkörper drehen | 1 Minute |
| 11. Freies Sitzen mit Fußheben | 1,5 Minuten |
| 12. Strecken, dehnen und durchatmen | 1 Minute |
| Kurze Pausen zwischen den Übungen | 1 Minute |
| Gesamt | 15 Minuten |
Am Anfang reichen auch fünf Übungen. Steigern Sie sich langsam. Wichtiger als die Dauer ist, dass Sie dranbleiben, zum Beispiel an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Sitzgymnastik in der Gruppe: Tipps für Gruppenleitungen
Im Seniorentreff, in der Tagespflege oder im Pflegeheim macht Stuhlgymnastik in der Gruppe oft besonders viel Freude. Mit ein paar einfachen Regeln klappt es gut.
- Stellen Sie die Stühle im Kreis oder Halbkreis auf. So sehen alle die Gruppenleitung.
- Machen Sie jede Übung langsam vor und sagen Sie dazu, was Sie tun.
- Wählen Sie ruhige Musik ohne Gesang, etwa leichte Instrumentalmusik. Sie gibt einen Takt vor, ohne abzulenken.
- Halten Sie das Tempo eher langsam. Lieber weniger Wiederholungen, dafür sauber.
- Sagen Sie deutlich: Jede und jeder macht im eigenen Tempo mit. Auch halbe Bewegungen sind in Ordnung.
- Nennen Sie bei jeder Übung die leichtere Variante. So fühlt sich niemand ausgeschlossen.
- Fragen Sie zwischendurch nach dem Befinden. Achten Sie auf Zeichen von Erschöpfung oder Schwindel.
- Stellen Sie Wasser bereit und lüften Sie den Raum vorher.
Bei der Übung „Aufstehen und Hinsetzen“ sollten in einer Gruppe genug Helfende in der Nähe sein. Wer unsicher ist, macht die leichtere Variante im Sitzen.
Sitzgymnastik zu Hause
Zu Hause hilft eine feste Uhrzeit. Viele machen die Übungen nach dem Frühstück oder während der Nachrichten im Fernsehen.
Drucken Sie die Übungen aus und legen Sie die Blätter neben Ihren Stuhl. Haken Sie ab, was Sie geschafft haben. Zu zweit, mit Partner, Nachbarin oder Enkelkind, macht es meist mehr Spaß.
Auch Angehörige können die Übungen gut gemeinsam mit älteren Familienmitgliedern machen. Über einen Videoanruf geht das sogar aus der Ferne.
Häufige Fragen zur Sitzgymnastik
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Zwei bis drei Mal pro Woche ist ein guter Anfang. Wer mag und sich wohlfühlt, kann auch täglich ein paar Minuten üben.
Brauche ich Hilfsmittel?
Nein. Ein stabiler Stuhl reicht. Für einige Armübungen können Sie kleine Wasserflaschen (0,5 l) nehmen. Tragen Sie bequeme Kleidung und feste Schuhe oder Socken mit rutschfester Sohle.
Ist Sitzgymnastik auch für Menschen im Rollstuhl geeignet?
Viele Übungen für Arme, Schultern und Rumpf lassen sich auch im Rollstuhl machen. Ziehen Sie vorher die Bremsen an. Die Übung zum Aufstehen lassen Sie weg, wenn sie nicht möglich ist. Fragen Sie im Zweifel Ihre Physiotherapeutin oder Ihren Physiotherapeuten.
Was tun, wenn eine Übung wehtut?
Hören Sie sofort auf. Probieren Sie beim nächsten Mal die leichtere Variante oder lassen Sie die Übung aus. Wenn Schmerzen bleiben, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Tipp
Verbinden Sie Bewegung mit Denken: Sagen Sie beim Marschieren im Sitzen zum Beispiel Tiernamen von A bis Z auf. Das macht Spaß und fordert Kopf und Körper zugleich.
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