Gleichgewichtsübungen für Senioren helfen, sicherer auf den Beinen zu stehen und Stürzen vorzubeugen. Sie brauchen dafür nur einen stabilen Stuhl, etwas Platz und ein paar Minuten am Tag. Hier finden Sie 12 Übungen in drei Stufen, einen 2-Wochen-Plan zum Abhaken und ein kurzes Quiz.
Das Wichtigste in Kürze
- 12 Übungen in drei Stufen: im Sitzen, im Stehen mit dem Stuhl als Halt und frei stehend
- Zu jeder Übung gibt es eine leichtere und eine schwerere Variante
- Ein 2-Wochen-Übungsplan zum Ausdrucken und Abhaken
- Die WHO empfiehlt älteren Menschen, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu üben
Warum Gleichgewichtstraining im Alter sinnvoll ist
Stürze kommen im Alter häufig vor. In der Studie „Gesundheit 65+“ des Robert Koch-Instituts gab knapp ein Viertel der Befragten ab 65 an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal gestürzt zu sein. Bei den über 80-Jährigen war der Anteil deutlich höher.
Nicht jeder Sturz hat schlimme Folgen. Viele Menschen haben danach aber Angst, wieder zu fallen, und bewegen sich weniger. Dadurch werden Muskeln und Gleichgewicht schwächer.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt älteren Menschen Übungen für Gleichgewicht und Kraft, die nach und nach schwieriger werden. In Studien, die eine Cochrane-Übersicht ausgewertet hat, gab es mit solchen Übungsprogrammen im Schnitt rund 23 Prozent weniger Stürze. Wie viel es dem Einzelnen bringt, kann niemand vorhersagen.
Gleichgewicht trainieren im Alter lohnt sich also, auch wenn Sie bisher wenig Sport gemacht haben. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig üben und sich langsam steigern.
Bitte vor dem Üben lesen
- Nehmen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen. Stellen Sie ihn mit der Lehne an die Wand, damit er nicht wegrutscht.
- Üben Sie auf einem rutschfesten Boden, ohne Teppichkanten. Tragen Sie feste Schuhe oder Socken mit Noppen.
- Bei den Übungen im Stehen sollte am Anfang jemand in der Nähe sein.
- Hören Sie sofort auf, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie Schmerzen haben oder schlecht Luft bekommen. Setzen Sie sich dann hin.
- Sind Sie in letzter Zeit gestürzt oder fühlen Sie sich oft unsicher beim Gehen? Dann sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Das gilt auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach einer Operation.
- Die Übungen ersetzen keine Physiotherapie und keine ärztliche Behandlung.
12 Gleichgewichtsübungen für Senioren in drei Stufen
Die Übungen werden von Stufe zu Stufe anspruchsvoller. Fangen Sie mit Stufe 1 an, auch wenn sie Ihnen leicht vorkommt. Erst wenn eine Stufe sicher klappt, nehmen Sie die nächste dazu.
Wer schon länger Sitzgymnastik macht, kennt vielleicht einige Bewegungen. Die Übungen hier legen den Schwerpunkt auf das Stehen und Gehen.
Gleichgewichtsübungen für Senioren: alle Übungen
Machen Sie jede Übung langsam. Mit der Schaltfläche „Drucken“ erhalten Sie die Übungen auf Papier.
Stufe 1: Im Sitzen
1. Gewicht zur Seite verlagern
Sie spüren, wie sich Ihr Körperschwerpunkt verschiebt, und üben, ihn wieder zur Mitte zu bringen.
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Hälfte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden.
- Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die rechte Gesäßhälfte. Die linke wird dabei leichter.
- Halten Sie die Position drei Sekunden.
- Kommen Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie zur linken Seite.
Wiederholungen: 6 bis 8 Mal pro Seite
Leichter: Nur ein kleines Stück zur Seite gehen und sich mit einer Hand am Stuhl festhalten.
Schwerer: Die Arme vor der Brust verschränken und die Position fünf Sekunden halten.
2. Nach vorne greifen
Diese Übung trainiert die Kontrolle, wenn Sie sich nach etwas strecken, zum Beispiel nach der Fernbedienung.
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht, ohne sich anzulehnen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwas vor den Knien.
- Heben Sie beide Arme nach vorne auf Schulterhöhe.
- Neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, als wollten Sie etwas vom Tisch nehmen. Der Rücken bleibt gerade.
- Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich sicher fühlen.
- Richten Sie sich langsam wieder auf.
Wiederholungen: 6 bis 8 Mal
Leichter: Nur einen Arm nach vorne strecken, mit der anderen Hand den Stuhl halten.
Schwerer: Schräg nach rechts vorne und schräg nach links vorne greifen.
3. Gegenstand um den Körper reichen
Sie üben, den Rumpf zu drehen und dabei stabil sitzen zu bleiben.
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht, die Füße stehen fest auf dem Boden. Nehmen Sie einen leichten Gegenstand in die rechte Hand, etwa einen Apfel oder ein kleines Kissen.
- Führen Sie den Gegenstand seitlich nach hinten, hinter Ihren Rücken.
- Nehmen Sie ihn dort mit der linken Hand entgegen.
- Bringen Sie ihn mit der linken Hand nach vorne.
- Geben Sie ihn vorne wieder in die rechte Hand.
Wiederholungen: 5 Runden in jede Richtung
Leichter: Den Gegenstand nur vor dem Bauch von Hand zu Hand geben.
Schwerer: Den Gegenstand zusätzlich unter dem angehobenen Knie durchreichen.
Stufe 2: Im Stehen mit dem Stuhl als Halt
Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl ohne Rollen, dessen Lehne an der Wand steht. Eine Küchenarbeitsplatte geht auch. Halten Sie sich mit beiden Händen fest.
4. Auf die Zehenspitzen kommen
Diese Übung kräftigt die Waden. Sie helfen, das Gleichgewicht nach vorne und hinten zu halten.
Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht hinter dem Stuhl, die Füße hüftbreit. Beide Hände liegen auf der Lehne.
- Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne auf die Fußballen.
- Heben Sie langsam beide Fersen an.
- Halten Sie oben zwei Sekunden.
- Senken Sie die Fersen langsam wieder ab.
Wiederholungen: 8 bis 10 Mal
Leichter: Die Fersen nur wenig anheben.
Schwerer: Nur mit einer Hand festhalten oder oben vier Sekunden bleiben.
5. Auf einem Bein stehen
Auf einem Bein stehen Sie bei jedem Schritt, beim Treppensteigen und beim Anziehen einer Hose.
Ausgangsposition: Stehen Sie hinter dem Stuhl, die Füße hüftbreit. Beide Hände liegen auf der Lehne.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein.
- Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu zehn Sekunden.
- Stellen Sie den Fuß ab und wechseln Sie das Bein.
Wiederholungen: 3 bis 5 Mal pro Bein
Leichter: Nur die Ferse anheben, die Zehen bleiben am Boden.
Schwerer: Mit nur einem Finger an der Lehne halten und bis zu 20 Sekunden stehen.
6. Bein zur Seite heben
Diese Übung kräftigt die seitlichen Hüftmuskeln. Sie halten das Becken gerade, wenn Sie auf einem Bein stehen.
Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht hinter dem Stuhl. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein.
- Heben Sie das rechte Bein gestreckt ein Stück zur Seite.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht zur anderen Seite.
- Stellen Sie das Bein langsam wieder ab.
Wiederholungen: 8 Mal pro Bein
Leichter: Das Bein nur wenige Zentimeter anheben.
Schwerer: Das Bein oben zwei Sekunden halten und sehr langsam absenken.
7. Fuß vor Fuß stehen
Im Fachjargon heißt diese Übung Tandemstand. Die Standfläche wird schmal, so wie auf einem engen Weg.
Ausgangsposition: Stehen Sie seitlich neben dem Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an der Lehne fest.
- Stellen Sie den rechten Fuß direkt vor den linken, so dass die Ferse die Zehen berührt.
- Richten Sie den Blick nach vorne, nicht auf die Füße.
- Halten Sie diese Stellung bis zu zehn Sekunden.
- Wechseln Sie: Jetzt steht der linke Fuß vorne.
Wiederholungen: 3 Mal pro Seite
Leichter: Die Füße nur halb versetzt nebeneinander stellen, mit etwas Abstand.
Schwerer: Die Hand kurz von der Lehne lösen und dicht darüber halten.
8. Kleine Kniebeuge
Kräftige Oberschenkel helfen, einen Stolperer abzufangen. Diese Übung stärkt sie.
Ausgangsposition: Stehen Sie hinter dem Stuhl, die Füße hüftbreit. Beide Hände liegen auf der Lehne.
- Schieben Sie das Gesäß langsam nach hinten, als wollten Sie sich setzen.
- Beugen Sie die Knie nur ein kleines Stück. Die Knie bleiben über den Füßen.
- Halten Sie kurz.
- Drücken Sie sich langsam wieder nach oben in den Stand.
Wiederholungen: 6 bis 10 Mal
Leichter: Die Knie nur ganz wenig beugen.
Schwerer: Etwas tiefer gehen und unten zwei Sekunden halten.
Stufe 3: Frei stehen und gehen
Üben Sie diese Stufe erst, wenn Stufe 2 sicher klappt. Gehen Sie an einer Wand oder einer Arbeitsplatte entlang, damit Sie jederzeit Halt finden. Am besten ist jemand in der Nähe.
9. Seitwärts gehen
Seitliche Schritte brauchen Sie im Alltag öfter, als man denkt, etwa zwischen Tisch und Schrank.
Ausgangsposition: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Arbeitsplatte oder Wand. Die Hände sind dicht darüber.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite.
- Ziehen Sie den linken Fuß nach.
- Gehen Sie so zehn Schritte nach rechts.
- Gehen Sie danach zehn Schritte zurück nach links.
Wiederholungen: 2 Mal hin und zurück
Leichter: Die Hände auf die Arbeitsplatte legen.
Schwerer: Etwas größere Schritte machen und die Hände locker hängen lassen.
10. Fuß vor Fuß gehen
Wie auf einer gedachten Linie gehen. Das fordert das Gleichgewicht deutlich.
Ausgangsposition: Stehen Sie seitlich neben einer Wand oder Arbeitsplatte. Die Hand ist dicht daneben.
- Setzen Sie den rechten Fuß direkt vor den linken, Ferse an Zehen.
- Setzen Sie dann den linken Fuß direkt vor den rechten.
- Schauen Sie auf einen Punkt vor sich, nicht nach unten.
- Gehen Sie so zehn Schritte, drehen Sie langsam um und gehen Sie zurück.
Wiederholungen: 2 Mal hin und zurück
Leichter: Die Füße nur dicht voreinander setzen, nicht ganz Ferse an Zehen.
Schwerer: Langsamer gehen und vor jedem Schritt kurz stehen bleiben.
11. Schritt nach vorne und zurück
Ein schneller, großer Schritt kann einen Sturz verhindern. Diese Übung trainiert genau diesen Schritt.
Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, eine Wand oder Arbeitsplatte ist seitlich in Reichweite. Die Füße stehen hüftbreit.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Verlagern Sie das Gewicht kurz auf das vordere Bein.
- Drücken Sie sich ab und stellen Sie den Fuß zurück neben den linken.
- Wechseln Sie das Bein.
Wiederholungen: 5 Mal pro Bein
Leichter: Nur einen kleinen Schritt machen und sich dabei an der Wand halten.
Schwerer: Den Schritt auch zur Seite und nach hinten machen. Nach hinten nur mit Halt in Reichweite.
12. Frei auf einem Bein stehen
Diese Übung fasst vieles zusammen: Kraft, Haltung und Konzentration.
Ausgangsposition: Stehen Sie neben einer Arbeitsplatte oder hinter dem Stuhl. Die Hände sind dicht darüber, berühren sie aber nicht.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein.
- Heben Sie den linken Fuß ein kleines Stück an.
- Halten Sie das Gleichgewicht, solange es gut geht, bis zu 20 Sekunden.
- Stellen Sie den Fuß ab und wechseln Sie die Seite.
Wiederholungen: 3 Mal pro Bein
Leichter: Mit einer Fingerspitze die Arbeitsplatte berühren.
Schwerer: Dabei langsam die Arme zur Seite heben oder den Kopf langsam nach rechts und links drehen.
So steigern Sie sich Schritt für Schritt
Eine Übung ist gut für Sie, wenn sie etwas fordert, Sie sich aber sicher fühlen. Ein leichtes Wackeln gehört dazu. Dabei lernt der Körper, sich auszubalancieren.
Steigern Sie immer nur eine Sache auf einmal. Halten Sie zum Beispiel erst etwas länger, dann lösen Sie eine Hand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gehen Sie zurück zur leichteren Variante.
Kurze Einheiten an mehreren Tagen bringen meist mehr als eine lange Einheit pro Woche. Zehn Minuten reichen für den Anfang.
Ihr 2-Wochen-Übungsplan zum Ausdrucken
Der Plan hilft Ihnen, dranzubleiben. Er beginnt im Sitzen und nimmt Woche für Woche mehr Übungen im Stehen dazu. Zwischen den Übungstagen gibt es Pausen.
2-Wochen-Übungsplan Gleichgewicht
Haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie geübt haben. In der letzten Spalte können Sie notieren, wie es ging, zum Beispiel „leicht“, „wackelig“ oder „eine Übung ausgelassen“.
| Tag | Übungen | Dauer | Erledigt | Wie ging es? |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Stufe 1 (Übungen 1 bis 3) | 10 Minuten | ||
| Tag 2 | Pause oder kurzer Spaziergang | |||
| Tag 3 | Stufe 1 und Übungen 4 und 5 | 10 Minuten | ||
| Tag 4 | Pause oder kurzer Spaziergang | |||
| Tag 5 | Stufe 1 und Übungen 4 und 5 | 10 Minuten | ||
| Tag 6 | Stufe 2 (Übungen 4 bis 8) | 10 Minuten | ||
| Tag 7 | Ruhetag | |||
| Tag 8 | Stufe 2 (Übungen 4 bis 8) | 15 Minuten | ||
| Tag 9 | Pause oder kurzer Spaziergang | |||
| Tag 10 | Stufe 2 und Übung 9 | 15 Minuten | ||
| Tag 11 | Stufe 1 (Übungen 1 bis 3) | 10 Minuten | ||
| Tag 12 | Stufe 2 und Übungen 9 und 10 | 15 Minuten | ||
| Tag 13 | Pause oder kurzer Spaziergang | |||
| Tag 14 | Ihre Lieblingsübungen aus allen Stufen | 15 Minuten |
Fühlt sich eine Stufe noch unsicher an? Dann bleiben Sie einfach länger dabei. Der Plan ist ein Vorschlag, kein Muss.
Sturzprophylaxe im Alltag: was zusätzlich hilft
Neben Sturzprophylaxe-Übungen lohnt sich ein Blick in die eigene Wohnung. Oft sind es kleine Dinge, über die man stolpert.
- Lose Teppiche entfernen oder mit Antirutsch-Unterlagen sichern.
- Kabel und Gegenstände vom Boden räumen, besonders auf dem Weg zum Bad.
- Für die Nacht ein Nachtlicht oder eine Lampe mit Bewegungsmelder aufstellen.
- Im Bad Haltegriffe und eine rutschfeste Matte nutzen.
- Feste Hausschuhe mit rutschfester Sohle tragen statt offener Pantoffeln.
- Medikamente in der Hausarztpraxis oder Apotheke überprüfen lassen. Manche Mittel können Schwindel auslösen.
- Die Sehkraft regelmäßig kontrollieren lassen.
Die WHO empfiehlt bei einem höheren Sturzrisiko außerdem, die Wohnung gezielt auf Gefahren prüfen zu lassen. Fragen Sie dazu in der Hausarztpraxis oder bei Ihrer Pflegekasse nach.
Gleichgewichtstraining in der Gruppe
Im Seniorentreff, in der Tagespflege oder im Sportverein macht Gleichgewichtstraining für Senioren gemeinsam oft mehr Spaß. Für Gruppenleitungen gelten ein paar einfache Regeln.
- Beginnen Sie mit allen im Sitzen. So kann jede und jeder mitmachen.
- Für die Übungen im Stehen braucht jede Person einen eigenen stabilen Stuhl, am besten an einer Wand.
- Lassen Sie unsichere Teilnehmende bei Stufe 1 und 2. Nennen Sie bei jeder Übung die leichtere Variante.
- Achten Sie darauf, dass genug Helfende im Raum sind, wenn frei gestanden oder gegangen wird.
- Zeigen Sie jede Übung langsam vor und zählen Sie laut mit.
- Fragen Sie zwischendurch, wie es allen geht.
Ein lustiger Abschluss ist das Quiz unten. Lesen Sie die Fragen vor und lassen Sie die Gruppe raten.
Quiz: Wissen Sie, wie Stürze vermieden werden?
Sechs kurze Fragen zum Thema Stürze und Gleichgewicht. Sie können die Antwort anklicken oder selbst eintippen.
Wie viele Menschen ab 65 Jahren in Deutschland sind laut einer Befragung des Robert Koch-Instituts innerhalb eines Jahres mindestens einmal gestürzt?
- Etwa jeder Zehnte
- Etwa jeder Vierte
- Etwa jeder Zweite
Richtig ist B: In der RKI-Studie „Gesundheit 65+“ gaben rund 24 Prozent an, in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal gestürzt zu sein. Bei den über 80-Jährigen waren es deutlich mehr.
Welche Art von Übungen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) älteren Menschen besonders, um Stürzen vorzubeugen?
- Gleichgewicht und Kraft
- Nur Dehnübungen
- Lange Strecken joggen
Richtig ist A: Die WHO empfiehlt Übungsprogramme, die Gleichgewicht und Kraft für den Alltag trainieren und nach und nach gesteigert werden.
An wie vielen Tagen pro Woche sollten Menschen ab 65 laut WHO Gleichgewicht und Kraft üben?
- Nur am Wochenende
- Einmal im Monat
- An mindestens drei Tagen
Richtig ist C: Die WHO-Bewegungsempfehlungen nennen für ältere Menschen Übungen für Gleichgewicht und Kraft an drei oder mehr Tagen pro Woche.
Welche ruhige Bewegungsform aus China nennt die WHO als weitere Möglichkeit, Stürzen vorzubeugen?
- Sumo
- Tai Chi
- Karate
Richtig ist B: Die WHO nennt Tai Chi als eine gute Möglichkeit. Die langsamen Bewegungen fordern das Gleichgewicht.
Sie müssen nachts zur Toilette. Was macht den Weg sicherer?
- Im Dunkeln tasten
- Möglichst schnell gehen
- Ein Nachtlicht
Richtig ist C: Mit Licht sehen Sie Hindernisse wie Teppichkanten oder Schuhe. Ein Nachtlicht im Flur oder ein Bewegungsmelder hilft dabei.
Ihnen wird bei einer Übung schwindelig. Was tun Sie?
- Sofort aufhören und hinsetzen
- Einfach weitermachen
- Schneller üben
Richtig ist A: Bei Schwindel hören Sie sofort auf und setzen sich hin. Tritt der Schwindel öfter auf, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Häufige Fragen zu Gleichgewichtsübungen
Wie oft sollte ich üben?
Die WHO nennt für Menschen ab 65 Übungen für Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche. Wer bisher wenig aktiv war, beginnt mit kürzeren Einheiten. Jede Übungseinheit zählt.
Ab wann merke ich etwas?
Das ist sehr unterschiedlich. Manche fühlen sich nach einigen Wochen sicherer beim Stehen. Ein guter Anhaltspunkt: Sie können eine Übung länger halten oder brauchen weniger Halt.
Darf ich üben, wenn ich schon einmal gestürzt bin?
Ja, aber sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausarztpraxis. Dort kann man klären, warum es zum Sturz kam. Oft ist dann Physiotherapie oder ein Kurs zur Sturzprävention sinnvoll.
Was ist, wenn ich nicht sicher stehen kann?
Dann bleiben Sie bei Stufe 1 im Sitzen. Auch die Übungen aus unserer Sitzgymnastik sind dann eine gute Wahl. Mit der Zeit können Sie mit Hilfe vorsichtig Übungen im Stehen dazunehmen.
Tipp
Verbinden Sie das Üben mit einer festen Gewohnheit. Stellen Sie sich zum Beispiel beim Zähneputzen oder während das Kaffeewasser kocht an die Arbeitsplatte und machen Sie Übung 4 oder 5. So kommen ohne viel Aufwand ein paar Minuten am Tag zusammen.
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